长假过后上班犯困，全赖睡眠不足？

　　对抗“节后综合征”，试试这三招

　　王凝嫣 吕彦霖 许倩倩

　　节后上班犯困，不仅仅是因为睡眠不足

　　焦虑失眠、情绪低落、上班犯困……这些在节假日之后出现的不良生理和心理反应，我们将其概括为“节后综合征”。南京市第一医院心理咨询科副主任医师牟晓冬告诉记者，“节后综合征”其实是一种心身综合征，“心是心理症状，身是身体症状。在假期前后的心理落差、饮食结构的改变、工作学习的压力等作用下，主要表现就是焦虑和失眠，两者相互影响。”

　　假期接近尾声，牟晓冬的门诊上有开安眠药需求的患者明显增多。不过在他看来，节后白天工作时犯困其实是一个很模糊的概念，困也并不是我们单纯理解的睡眠不足后的表现。“这实际上是认知功能降低，注意力、记忆力、反应速度变差的一种状态，‘犯困’只是表象。一般而言，患者自己在短期内稍作调整就可以得到缓解。”

　　调整生活节奏，从“吃顿好饭，睡个好觉”开始

　　俗话说，从哪里跌倒就从哪里爬起来。既然生活节奏混乱是节后综合征的主要原因，那主动调整生活节奏就是最根本的方法。为此，牟晓冬给出了两点建议。

　　第一是吃顿好饭。春节期间难免大鱼大肉、大吃大喝，节后应该在饮食上有所节制，多食用纤维丰富、富含维生素的食物，用粗粮如豆类、红薯、高粱等代替精米精面。“在家自己亲手做一顿简单的、清淡的饭，吃完后再洗碗、做一些家务，让自己从肠胃到心理都慢慢安静下来的过程，就叫‘吃顿好饭’。”

　　第二是睡个好觉。熬夜刷剧、打牌、K歌……春节期间很多人的睡眠节律被改变，上班后想要快速恢《买球的详细规则》复精气神，就务必需要恢复原本的作息规律。“‘睡个好觉’不是提倡大家提前睡觉或者补觉，而是按时上床、按时睡觉，和节前工作日的作息时间保持一致。”此外，也可以根据个人的身体情况适当地进行体育锻炼，比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动，都可以一定程度上帮助改善睡眠。“如果失眠严重，可以在医生建议下服用少量助眠药物，逐渐恢复正常状态。”

　　“对抗”节后综合征 试试这三招

　　【第一招】

　　将洗澡、洗头的时间放在早晨起床之后。早起后洗个热水澡，可以洗去一身的疲惫，使人立即精神焕发。如果不想洗澡，洗头也能起到提神醒脑的作用，洗头时按摩头部促进血液循环，使人当日精神饱满。

　　提醒：一定是早晨洗头，最好是在起床后吃饭前洗头。但要记得吹干头发再出门，谨防吹风着凉感冒。

　　【第二招】

　　第二个方法称为“五秒定律”：如果你想做一件事时，无奈身体不配合，此时可以心里默念或者大声喊出来“5-4-3-2-1，起床/洗澡！”然后就可以立即行动，这就是“五秒定律”。它的原理是当我们在倒数的时候打断了储存在基底神经节的(惰性的)习惯性循环，唤醒了大脑皮层，此时你的身体就能更加配合地做你想做的事情了。

　　提醒：老年人使用这个方法需要格外谨慎，特别是起床时不能过猛以免引起头晕、心慌等心脑血管问题。老年人建议在起床前咳嗽三五声，让血液循环加速起来后再起床比较好。

　　【第三招】

01. 巴萨联赛拿分有底气：莱万停赛3场是问题

　　最近，有媒体拍摄到，特拉普和伊萨贝尔正在圣 ⏱巴茨岛度假 ⛺，其实对于球员的女友来说，度假也是展示自己身材的大 ♎好机会，从媒体拍摄到的照片来看 ⛲，伊萨贝尔不愧是以前的维密模特 ♍，她在沙滩上身穿比基尼，将自己的曼妙身材展现无疑。在世界杯的 ❓时候，伊萨贝尔就引起了人们的关注，当时她是作为球员的女伴前往 ⛪到卡塔尔观赛的，但是很可惜德国队在世界杯上表现奇差无比，连续2次世界杯都没有小组出线，而特拉普作为德国的替补门将，在竞争 ♍上也落后于诺伊尔，世界杯时候也没有得到上场机会，不过这倒是没 ➣有影响到伊萨贝尔的曝光度。

　　本报记者 黄婷婷 【编辑:叶圣陶 】