假期结束了！你的饮食也回归正轨了吗？

　　从假期到复工，肠胃肯定有各种不适应，今天就跟您聊聊如何快速回归饮食正轨，让你每天都元气满满。

　　1.坚持三餐规律，早餐选营养密度高的食物

　　三餐规律，定时定量。假期正常的饮食节奏往往被打乱。避免连续多日不进食早餐，导致慢性消化系统疾病急性发作，如胆囊炎、急性胰腺炎等。早餐是全天最重要的一餐，早餐最好选择营养密度高的食物，如鸡蛋、牛奶等。午餐要吃饱，避免午餐进食量过大，或者以午餐代替早餐。短期进食大量食物，增加胃肠道负担。晚餐尽量少吃，同时避免食用过晚。

　　2.避免连续多日食用剩菜剩饭

　　春节期间，大部分家庭都会囤积很多类别的食物，在此期间避免食物种类过于单一。每日准备三餐也避免应付了事或连续多日食用剩菜剩饭。为了达到食物多样，可选择粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配，每种食物都少吃一点，即使不能达到《中国居民膳食指南(2022)》建议的平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。在条件允许的情况下，尽可能保证每天摄入的食物种类多而全。

　　3.饮食清淡，避免过咸、过甜、过油

　　饮食宜清淡，避免过咸、过甜、过油。关于盐、糖和油，指南都有推荐摄入量：推荐成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克，糖不超过50克，最好控制在25克以下。长期饮食过咸、过甜和过油，容易导致机体出现慢性代谢性疾病，如高血压、超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂异常等，虽然这些疾病受多种因素影响，但通过健康的饮食，在很大程度上能降低或缓解这些“吃出来的祸”。

　　4.能生吃的蔬菜尽量生吃

　　第一，选择新鲜的蔬菜水果，吃前充分冲洗、正确清洗，可有效减少果蔬中的农药残留。蔬菜和水果是水溶性维生素(如维生素C等)和矿物质(如钾等)的重要来源。

　　第二，能生吃的蔬菜尽可能生吃，如选择生吃或做成蔬菜沙拉等。如果要加工蔬菜，那么在制作过程中应遵循先洗后切、现吃现切、急火快炒原则，很大程度能减少营养素流失。

　　第三，来源于动物性食物的营养素更容易被人体吸收，如乳及乳制品中的钙、动物血及血制品的铁更容易被人体消化吸收，生物利用率更高。但食物是维生素D的较差来源，机体大部分的维生素D是通过太阳照射皮肤合成的，在天气好的时候，可适当选择户外活动，增加维生素D的合成。

　　5.每天饮酒的酒精量不超过15克

　　吸烟有害健康，尽早戒烟可减少对健康的危害，年龄越小越好。朋友小聚、新春佳节等难免把酒言欢，小酌几杯，但避免过量饮酒。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

　　文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

　　过年吃多了，必备这7大“刮油”食物

　　1.鸡腿菇

　　鸡腿菇含有菌固醇，能减少胆固醇的吸收。鸡腿菇还富含膳食纤维，可以在体内膨胀，从而起到延缓糖和油吸收的作用。

　　2.苹果

　　苹果含极为丰富的果胶，能降低血液中胆固醇的浓度，还具有防止脂肪聚集的作用。

　　苹果中的果胶还能与其他降胆固醇的物质，如维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物，从而增强降血脂功效。

　　3.芹菜

　　芹菜叶中含有较多膳食纤维，饱腹感强，且能促进肠道蠕动。

　　吃的时候注意，芹菜叶柄应该与叶子一起食用，因为叶子中钙、铁、钾、维生素A和维生素C的含量比叶柄要丰富得多。

　　4.洋葱

　　洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱还含有前列腺素A，有助于舒张血管，降低血液黏稠度。

　　洋葱不可过量食用，推荐量每餐50克左右(生重)，因其易产生挥发性气体，过量食用会产生胀气和排气过多，给人造成不快。

　　5.山楂

　　山楂中的酸味物质，可以促进消化液分泌增加，还有促进胃肠道蠕动的功效。山楂还含可溶性膳食纤维，有抗衰老、调节血脂和预防动脉粥样硬化的作用。

　　在食用量上，如果是新鲜的山楂，一般成人一天可吃2~5个，不用天天吃，隔两三天吃一次就可以。糖尿病患者慎吃。

　　6.茄子

　　茄子疏松多孔，可做体外脂肪“搬运工”，因为它的吸油能力十分强，100克的长茄子放入油锅15分钟后，能吸油40毫升。

　　在做红烧肉时，可放入适量茄子一起烹饪，吸走肉中的部分油脂，让肉更健康。不过，此时茄子就不宜大量食用了。

　　7.海带

　　海带内含有不饱和脂肪酸，有助于清除附着在人体血管壁上过多的胆固醇，海带中的食物纤维褐藻酸能调理肠胃，促进胆固醇的排泄，抑制胆固醇的吸收。海带吃法很多，做菜、炖汤都可以。